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Ernährungs- und Fitnesstipps

Hier findest Du Interessantes rund um das Thema Ernährung, Gesundheit und Fitness, speziell für Biker.

Dicke Beine
Dicke Beine bei einer Transalp-Tour kommen durch die sauerstoffarme Höhenluft. Abhilfe schafft hier viel trinken. Wenn gar nichts mehr geht, dann ein Aspirin in die Trinkflasche. Wirkung: Aspirin verdünnt das Blut.

Energiebedarf
Wichtigste Regel: nie hungrig aufs Bike, schon am Vorabend den Speicher auffüllen. Sogenannte langkettige Kohlenhydrate liefern die beste Energie, also Nudeln, Kartoffeln und Reis. Gemüse und Obst versorgen den Mineral- und Vitaminhaushalt. Morgens ein üppiges Frühstück mit Müsli und Vollkornbrot. Nach warmen Mahlzeiten ein bis zwei Stunden warten und dann langsam loslegen.

Energiedrinks (Tests in den Magazinen)
Regelmäßig im Frühjahr werden Sie von den einschlägigen Zeitschriften getestet: die Energiedrinks. Dabei wird das Angebot von Jahr zu Jahr größer. Es gibt Drinks zum trinken während der Tour und danach, zum regenieren. Eins haben sie alle gemein, sie sind teuer. Inzwischen habe auch ich einiges dazu gelernt. Wer den Einsatz solcher Mittelchen plant, sollte überlegen, ob er sie wirklich braucht. Bei Kurztrips reicht allemal die gute "alte" Apfelsaftschorle.

Gute Erfahrungen habe ich mit Xenofit und HydroBar gemacht. Allerdings sollte man sie etwas dünner anmischen, der Geschmack ist sonst meist sehr intensiv.

Wichtig ist auch für Marathonveranstaltung, anderen Wettbewerbsveranstaltungen, sowie auf langen Touren. Greif auf altbewährtes zurück, keine Experimente. Falls Dein Körper nicht so reagiert, wie gewünscht, kann die Tour zur Qual werden.

Tipp von mir: Nach dem Trip mache ich mir meistens einen Bananenshake. Eine Banane in den Mixer klein schneiden, Haferflocken dazu (wegen der Magensäure), ein Spritzer Zitrone, wer will, etwas Zucker und das ganze mit Milch auffüllen, bis alles geradeso bedeckt ist. Jetzt das Ganze mindestens zwei Minuten mixen, damit die Banane richtig zerkleinert wird. Ganz Abgedrehte, so wie ich, können statt der Milch Sahne nehmen. Achtung: Das Zeug wird richtig dickflüssig.

Energiedrinks (Pulver portionieren)
Wer längere Touren plant und nicht auf seinen Energiedrink verzichten will, muss entweder die grossen Dosen mitschleppen, oder auf die teureren Portionsbeutel umsteigen. Es gibt aber auch eine Alternative. Wer ein Folienschweißgerät für Gefriergut hat, kann dieses etwas zweckentfremden. Ich habe 1 Liter-Gefrierbeutel genommen und einmal längs geschweißt. Jetzt hatte ich zwei lange Tüten. Diese habe ich je nach Dosierung gefüllt und wieder verschweißt. So ergeben sich bis zu 6 Portionsbeutel. Bitte nach dem verschweißen aber die Nähte überprüfen, sonst verbreitet sich das Pulver schnell im Rucksack. Zur Sicherheit am besten noch mal in einer Extraplastiktüte aufbewahren. Ein netter Nebeneffekt ist, dass das Pulver keine Feuchtigkeit mehr ziehen kann und somit länger haltbar ist.

Energieriegel (Tests in den Magazinen)
Auch Energieriegel stehen bei Bikern hoch im Kurs. Getestet werden regelmäßig alle bekannten Power- und Müsli Riegel. Wichtig ist der Kohlenhydrate-Anteil. Er sollte 50-70 Prozent betragen. Fett ist nur bedingt notwendig. Der Eiweisanteil sollte bei ca. 10 Prozent liegen. Fast immer empfohlen werden PowerBar und H5Energybar. Der bekannte Corny-Riegel soll laut Tests nur kurzfristig helfen.

Seit ein paar Jahren kommen immer mehr Gels, z.B. PowerGel (von PowerBar) zum Einsatz. Trotz schlechter Erfahrungen vor ein paar Jahren (Zahnpastageschmack!) habe ich sie immer wieder getestet und muss gestehen, dass einige erträglich sind. Eines stimmt aber, sie setzen wirklich neue Energie frei, wenn man sie braucht, z.B. lange Marathons. Wichtig ist, viel dazu trinken. Bevor Du nun gleich in den Laden stürzt und das Zeug kisteweise kaufst, erst testen, welcher Geschmack Dir liegt und ob Du sie verträgst, dann kannst Du sie auch Kistenweise kaufen.

Energieriegel
Im Sommer schmolzen meine, mit Schokolade ummantelten, Riegel immer dahin. Das ist nun vorbei. Wenn der Camelbak mit "On tour" ist, packe ich die Riegel immer in die Schutzhülle, direkt an die Trinkblase. Seither gehören verschmierte Finger der Vergangenheit an.

Fett weg
Das Sport den Fettstoffwechsel anregt, hat sich inzwischen 'rumgesprochen. Diät allein, macht nicht schlank, fit und dynamisch. Viele denken nun, dass intensives Training den Fettabbau fördert. FALSCH! Wer Fett abbauen will sollte länger mit geringerer Intensität trainieren. Regel: bis 30% Sauerstoffverwertung werden Fettsäuren zur Verbrennung genutzt, zwischen 40 und 70 % dominiert eine Mischverbrennung aus Fettsäuren und Kohlenhydrate. Über 70% werden dann fast nur Kohlenhydrate verbrannt. Alles klar?... Nicht?... Dann merk' Dir einfach folgendes: je mehr Du außer Atem kommst, desto mehr Kohlenhydrate verbrennst Du.

Finger taub
Wenn einem nach einiger Zeit die Finger beim biken einschlafen, dann ist meist der hohe Druck auf die Handgelenke die Ursache. Dies führt zu Gefäßverengungen, die Nerven und Blutbahnen werden zusammengepresst. Hier kann eine Veränderung der Sitzposition helfen, um die Handgelenke zu entlasten. Erste Abhilfe: Sitzposition verändern. Den Sattel nach hinten schieben, keinesfalls nach vorne kippen. Den Abstand zwischen Lenker und Sattel verkürzen. Sollten die Beschwerden bleiben, bitte den Arzt aufsuchen.

Fußprobleme
Immer wieder hört man, dass Biker Probleme mit ihren Füßen haben.

Fuß kalt
Dies liegt oft an zu fester Schnürung. Das Blut kann nicht mehr richtig zirkulieren. Deshalb die Schnürung etwas gelockert werden.

Herzfrequenz
Um seinen Herzfrequenzmesser optimal zu nutzen, ist es wichtig seine Maximale Herzfrequenz (MHF) zu kennen. Genau lässt sich dieser über einen Leistungstest bei einem Arzt ermitteln. Etwas ungenauer, aber leichter zu ermitteln ist es, die altersangepasste Herzfrequenzformel anzuwenden. Diese errechnet sich folgendermassen:
Frauen: 226 - Lebensalter = altersangepasste MHF
Männer: 220 - Lebensalter = altersangepasste MHF

Auf dieser Basis lassen sich dann die fünf Zielfrequenz-Zonen errechnet

Gesundheitszone
50 bis 60 %
der MHF

Fettverbrennungszone
60 bis 70 %
der MHF

Aerobe Zone
70 bis 80 %
der MHF

anaerobe Schwellenzone
80 bis 90 %
der MHF

Warnzone
90 bis 100 %
der MHF

Knieprobleme
Das Knie ist mit das wichtigste Gelenk des Bikers. Wichtig ist die richtige Sitzposition, so wird das Kniegelenk geschont und die stützende Muskulatur trainiert. Wer zu tief sitzt, muss bei jeder Pedalumdrehung das Knie stark beugen. Dadurch werden Gelenk, Meniskus und Kniescheibe erhöhtem Druck ausgesetzt. Wer hingegen zu hoch sitzt, also das Bein beim Biken durchstreckt, dem drohen ebenfalls Schmerzen. Falls Du Clickpedale benutzt, solltest Du darauf achten, dass die Cleats am Schuh so montiert sind, dass Fuß und Knie, von oben gesehen, direkt übereinander stehen.

Körpergewicht
Früher wurde optimale Körpergewicht nach der einfachen Formel Körpergröße minus 100 ermittelt. Heutzutage hat die Wissenschaft bessere Methoden entwickelt. Eine davon ist der sogenannte Body-Mass-Index. Wer sein Gewicht damit ermitteln möchte, hat hier eine einfache Eingabemaske

Kohlenhydrate
Wer hätte das gedacht: Laut verschiedener Veröffentlichungen sind Gummibärchen die idealen Kohlenhydratspender nach den Training. Sie sind schneller verdaulich, als z.B. Pasta. Dies liegt an dem Zucker in den bunten "Tierchen". Die ideale Ration liegt bei einem Gramm (1 Gramm = 1 Bärchen) pro Kilogramm Körpergewicht. Mal 'ne ganz nette Alternative zu Pasta.

Krämpfe
Regelmäßige Krämpfe sind ein Hilfeschrei Deines Körpers. Um diesem vorzubeugen, helfen folgende Regeln.

Trainieren:
Trainierte Muskeln verkrampfen weniger schnell.

Dehnen:
Verkürzte Muskeln verkrampfen schneller. Mehrmals in der Woche Dehnübungen hält die Muskeln elastisch.

Sitzposition:
bei falscher Haltung kommt es oft zu Krämpfen.

Schuhe:
wer ständig Fußkrämpfe hat, sollte mal andere Schuhe prüfen. Übrigens, Nicht zu fest schnüren!

Trinken:
auch bei niedrigen Temperaturen viel trinken, schließlich leben wir nicht in Askese.

Sollten dennoch Krämpfe auftreten, dann helfen Dir Lockerungsübungen weiter. Selbstverständlich empfehle ich diese Übungen auch zum Abschluss einer Tour zur Lockerung. Weitere Hinweise gibt es auch unten unter Muskelkater.

Kühle Getränke
Im Sommer, wenn man richtig Durst hat, ist es schön, wenn die "Erlösung" erfrischend kühl ist. Leider ist dies meist nicht so, da sich das Getränk durch Sonneneinstrahlung und Umgebungstemperatur allmählich erwärmen. Wer einen Camelbak hat, sollte einfach ein paar Eiswürfel ins die Trinkblase füllen. Bei Trinkflaschen empfiehlt es sich, die halb gefühlte Flasche am Vortag (Abends) ins Eisfach zu legen und dann zur Tour einfach aufzufüllen.

Magnesium
Wer zu intensiv trainiert, bzw. untrainiert ist und seine Muskeln überanstrengt, sollte rechtzeitig Magnesium zu sich nehmen. Am besten schon vor der Tour. Aber bitte nicht sinnlos die "Pille" einwerfen. Zu hohe Dosierung führt zu Müdigkeit und Durchfall. Außerdem blockiert dies die Aufnahme des Körpers von anderen wichtigen Mineralien. Am besten hat sich bei mir die Form von Tabletten bewährt.

Mückenstich
Sommerzeit = Mückenzeit. Wem der Stich zu sehr juckt sollte es mal mit einer grossen Hitzequelle probieren. Am besten die Flamme eines Feuerzeugs möglichst nah an die entsprechende Stelle halten. Sich dabei aber bitte nicht verbrennen. Effekt: es hört auf zu jucken. Hört sich komisch an, funktioniert aber. Habe es an einer Testperson ausprobiert

Muskelkater
Wenn es zu Krampferscheinungen nach dem Biken kommt, dann war das Gute doch etwas zu viel. Meistens bekommt man dann einen Muskelkater. Sollten die Schmerzen allerdings nach zwei Tagen nicht wieder weg sein, dann wird's bedenklich. Dann nämlich kann es sich um eine Zerrung oder Muskelfaserriss handeln. Beides ist eine Muskelüberanstrengung. Jetzt ist Ruhe angesagt. Sollte keine Besserung eintreten, bitte den Arzt aufsuchen.

Naturapotheke
Rückenschmerzen bei längeren Touren, Muskelkater danach, wer kennt das nicht. Zu Behandlung muss aber nicht gleich die Pharmakeule angewendet werden. Vieles lässt sich auch mit Mitteln aus Großmutter Hausapotheke behandeln. Folgende Mittelchen sollten in keiner Hausapotheke fehlen:

China-Öl
Nelkenöl
Kamillentinktur
Hamameliseextrakt
Varicylum- oder Mobilatsalbe
Zugsalbe (Ichtolan)
Gesäßcreme mit Naturwirkstoffen ( Kamille, Ringelblume)
Echinacin

Rollentraining
Einige Hinweise zum "Indoor-biking". Beste Ergebnisse erzielt man(n) und Frau, wenn sie ein- bis zweimal die Woche auf die Rolle gehen.

Ausdauer 1

10-15 Min. Aufwärmen. Danach 20-90 Min. Programm, Trittfrequenz 70-80 U/min., 60-70% der MHF. Am Ende 10-30 Min, ausrollen, anschließend Stretching.

Ausdauer 2

Aufwärmen und Ausrollen wie zuvor beschrieben. Programm: 4 x 8 Min. Bei einer Trittfrequenz von 80-100 U/min., 70-80% der MHF. Dazwischen zwei bis drei Minuten locker treten.

Rückenschmerzen
Das raten Mediziner bei Rückenschmerzen.

Vor jeden Start sollten Kopf-, Nacken- und Schultermuskulatur mindestens 10 Minuten gedehnt werden.

Den Rücken immer warm und bedeckt halten. Baumwoll-Shirts sind tabu.

Während der Tour kleine Stretchingpausen einlegen.

Niveau zwischen Lenker und Sattel angleichen.

Manchmal kann es auch etwas bringen, den Sattel leicht nach vorne zu kippen (Dank an Winfried Beer für den Tipp).

Nicht zu schwere Gänge wählen. Dies entlastet die Oberschenkelmuskulatur und damit die Verbindung zum Lendenwirbelbereich.

Sattel
Immer wieder taucht die Frage nach dem richtigen Sattel. Da werden andere um ihre Meinung gefragt, Tests gelesen etc. Grundsätzlich muss man sagen, dass der Sattel etwas ganz individuelles ist. Was beim einen super passt, das kann der andere nur unter Schmerzen ertragen. Dies liegt einfach der Anatomie des Menschen. Der Abstand zwischen den beiden Sitzknochen ist meist der entscheidende Punkt, mal weiter mal enger. Auf diesen Punkten lastet das Gewicht des Biker. Wählt er nun einen zu kleinen Sattel (Breite), so drückt dieser genau dazwischen und damit auf die Nerven des Schambereichs. Abhilfe kann hier nur ein breiterer Sattel schaffen. Deshalb gilt, einen Sattel möglichst Probefahren.

Wichtig ist auch, dass der Sattel in der Grundstellung absolut gerade stehen sollte. Dies kann aber dazu führen, dass er , besonders bei den Damen, genau in den empfindlichen Intimbereich drückt, da wir uns beim biken nach vorne beigen. In diesem Fall den Sattel leicht nach vorne kippen. Aber nicht zu weit, da sonst das Gefühl entsteht nach vorne zu rutschen. Eine gute alternative sind auch Sättel mit einer Längsöffnung im Mittelbereich, denn wo nicht ist, da kann auch nichts drücken.

Bei der Polsterung würde ich so wenig wie möglich wählen. Das soll aber nicht heißen, dass Du Dir nun einen Sattel à la Tune Speedneedle oder Selle SLR zulegen sonst. Die Polsterung sollte sinnvoll gewählt werden. Auch solltest Du möglichst einen Ledersattel wählen, da Plastik mit der Zeit zum schwitzen neigt und es dann auf dem Sattel unangenehm werden kann.

Außerdem kann ich nur "wärmstens" das Tragen einer Bikehose mit Einsatz empfehlen. Bei Frauen sollte dieser unbedingt ohne Mittelnaht sein, sonst reibt und juckt es garantiert im Intimbereich. Ferner keine Unterhose tragen, da selbst der dünnste Stoff zur Reibung neigt und die Bündchen anfangen zu scheuern.

Schmerzen
Oftmals stellt sich einem die Frage, wie man(n oder Frau) den Schmerz nun am besten behandelt: Kalt oder warm. Hier ein paar Grundregeln:
Bei Abnutzungserscheinungen und chronischen Schmerzen -> Warm.
Das bedeutet: Rotlichtbestrahlung, Fangopackungen, Wärmesalben, heiße Bäder.

Bei Schwellungen, Blutergüsse, Entzündungen, Zerrungen und akuten Schmerzen -> ruhig stellen und kühlen, am besten mit zerstoßenen Eiswürfeln in einer Plastiktüte, oder Kühltüchern/-kissen. Warnung: Tauchen Schmerzen auf, die Du nicht kennst oder lassen die Schmerzen nicht nach -> Ab zum Arzt.

Schweiß
ist ein guter "Drehzahlmesser". Die Grenzen zwischen gesunder Bewegung und Überanstrengung ist an der Art der Transpiration gut zu erkennen. Gesunder Schweiß fühlt sich warm an, die Haut ist leicht gerötet. Kalter Schweiß dagegen weißt auf eine Überbeanspruchung hin, der "Motor" dreht im roten Bereich. Blässe, Schwindel und Herzjagen sind weitere Anzeichen.

Steigungen
Haltet den Oberkörper möglichst ruhig. Jede unnötige Bewegung kostet Kraft. Wechsel lieber mal die Position, z.B. geht in den Wiegetritt. Das entspannt etwas die bisher beanspruchten Muskelpartien und belastet andere.

Trinken
Wer zum trinken nicht absteigen will, der ist mit einer Plastikflasche besser bedient, als mit einer aus Alu. Sie kann man quetschen und so den Fließdruck erhöhen.

Verdauung
Wer vor oder während der Tour sich eine Schweinshaxe genehmigt, der muss sich nicht wundern, wenn ihm das schwer im Magen liegt und damit seine Leistung sinkt. Hier eine kleine Übersicht, wie schnell was vom Körper umgesetzt wird.

Kohlenhydrathaltige Getränke (je nach Konzentration)
15-30 min.

Snacks (Fruchtquark, Joghurt, Müsli, Haferflocken, Bananen)
1/2-1 Std.

Leichte Mahlzeit (Leichte Nudelgerichte, Reispfannen mit Gemüse oder Fisch)
2-3 Std.

Normale Mahlzeiten (mit Fleisch, Kartoffeln und Gemüse oder Nudeln mit Fleischsoße)
3-4 Std.

Fettreiche Mahlzeiten (Hülsenfrüchte, aber auch Gurkensalat wird vom Körper langsam verarbeitet)
über 4 Std.

Zecken
Jedes Jahr im Frühsommer ist die Zecken wieder ein Thema. Zecken sind Spinnentiere, die sich vor allem in Mischwäldern, in niederen Büschen, im Unterholz und Laubhaufen aufhalten. Sie ernähren sich von tierischem und/oder menschlichem Blut. Zecken fallen nicht, wie allgemein vermutet vom Baum, sondern nehmen durch streifen den Kontakt zu ihrem "Opfer" auf. Nach dem ersten Kontakt wandert die Zecke (bis zu 3 Stunden) zu einer geeigneten Körperstelle, die möglichst weich, warm und feucht sein sollte. Die bevorzugten Stellen sind dabei Kopfhaut, Kniekehlen, Achseln und de Genitalbereich. Aber auch Augenlider, Ohren und die Gesäßfalte finden sie ganz nett. Dabei sind Zecken häufig mit Erregern von Krankheiten verseucht, die sie dann an ihre Opfer übertragen. Häufigste Krankheiten sind FSME (virusbedingte Entzündungen von Hirnhaut und Gehirn) sowie Borreliose (Bakterienerkrankung).
Am besten sollte man während der Tour helle Kleidung tragen, damit die kleinen Tierchen gut erkannt werden können. Nach jeder Tour durch gefährdete Gebiete sollte der Körper nach Zecken abgesucht werden.
Sollte eine Zecke zugestochen (sie beisst nicht) haben, das Tier mit einer Zeckenzange entfernen. Dabei die Zecke nicht quetschen, da sie unter Stress ihren Darm- und Mageninhalt in das Opfer erbrechen könnte. Falls Du nach einem Zeckenstich an einer Sommergrippe leidest oder eine Rötung der Stichstelle feststellst, sofort zum Arzt.

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