Spezielle
Grundlagen der Ernährung
Wie bereits erwähnt, wird der Energiebedarf durch unterschiedliche Faktoren
bestimmt, wie z.B. Geschlecht, Alter, Gewicht, Konstitution und sportliches
Training. Auf Grund der verschiedenen Anforderungen in den einzelnen Disziplinen
setzt sich dementsprechend auch die Nahrung unterschiedlich zusammen, so ernährt
sich ein Marathonläufer anders als ein Gewichtheber. Der Marathonläufer
wird sich von sehr viel Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und wenig Fleisch
ernähren, während der Gewichtheber den Schwerpunkt auf Eiweißlieferanten
wie Milch, Quark und Fleisch legen wird. Allgemein lässt sich sagen,
dass die Ernährung bzw. die Ernährungsweise des Sportlers folgenden
Grundsätzen (vgl. KONOPKA P. 1994) folgen sollte:
Bedarfsgerechte Energieaufnahme zur Sicherung einer ausgeglichenen Energiebilanz.
Bedarfsgerechte Aufnahme hochwertiger energieliefernder Grundnährstoffe
in einem opt. Verhältnis zur Sicherung des für die jeweilige Sportart
richtigen Aufbau- und Belastungsstoffwechsels
Bedarfsgerechte Aufnahme aller erforderlichen Vitamine zur Sicherung eines
optimalen Stoffwechselablaufes.
Bedarfsgerechter Ersatz von Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation
des hohen Stoffwechselumsatzes.
Bedarfsgerechte Flüssigkeitsaufnahme zur Sicherung der Flüssigkeitsbilanz
bei vermehrter Beanspruchung des Wasser- und Säure- Basen Haushaltes
sowie der Wärmeregulation.
Für die Einhaltung der oben genannten Grundsätze, muss der Sportler
über den jeweiligen physiologischen Brennwert der einzelnen Grundnährstoffe
bescheid wissen, damit er die verloren gegangene Energie möglichst ökonomisch
wieder ersetzen kann. So liefern die Fette zwischen 37 und 40 kj (8,8 - 9,6
kcal), die Kohlenhydrate zwischen 16-18 kj (3,8 - 4,3 kcal) und die Eiweiße
16-19 kj (3,8 - 4,5 kcal) pro Gramm (KRAUT/WIRTHS 1981, 30).
Spezielle Ernährung des Ausdauersportlers
Ausdauerbelastungen oder Ausdauersportarten sind gekennzeichnet durch ihre
lange Dauer bzw. Streckenlände, wobei man unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit
des Organismus gegen Ermüdung versteht. Allgemein kann man die Ausdauer
in zwei Bereiche untergliedern, nämlich die intensive Ausdauerbelastung,
hier spielen die Glykogenbestände (Kohlenhydratstoffwechsel) zur Energiegewinnung
die entscheidende Rolle und die extensive Ausdauerbelastung (größerer
Trainingsumfang, d.h. längere Strecke bzw. Zeitdauer), hier tritt verstärkt
der Fettstoffwechsel in Erscheinung. Somit erfolgt eine unterschiedliche Energiebereitstellung
aufgrund der Intensität und Dauer innerhalb der Ausdauerbelastung.
Ernährung in der Vorwettkampfphase
Bei den Ausdauersportarten beträgt die Vorwettkampfphase in der Regel
5 - 7 Tage vor dem Wettkampf. Hier erfolgt eine Überladung der Glykogendepots,
mit Hilfe des aus der Trainingswissenschaft bekannten Prinzips der Superkompensation.
Der Gesamtenergiebedarf liegt in dieser Periode jedoch deutlich niedriger
als in der Trainingsphase, da bei gleichbleibender Belastungsintensität
vor allem Umfang und Dauer stark gedrosselt werden.
Ernährung am Wettkampftag
Am eigentlichen Wettkampftag, sollte der Energiebedarf zu 60 - 65 % mit Kohlenhydraten
gedeckt werden. Jedoch sollten die Kohlenhydratspeicher jetzt schon ausreichend
gefüllt sein, um über genügend Energie (2000 - 3000 kcal) zu
verfügen. Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf wird zwei bis drei Stunden
vor dem Start eingenommen (meist ein gewohntes Müsli). Eine eigentliche
Wettkampfverpflegung ist nur bei Sportarten notwendig, die länger als
zwei bis drei Stunden dauern, also beim 50 km Gehen oder Skilanglauf über
längere Strecken. Eine wesentliche Komponente im Ausdauersport stellt
jedoch die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Flüssigkeit
dar, besonders bei hohen Temperaturen (siehe Mineralstoff- und Flüssigkeitsbilanz).
Ernährung in der Regenerationsphase
In der Regenerationsphase ist die Kohlenhydratzufuhr möglichst bald nach
dem Wettkampf dringend erforderlich, um die Glykogendepots wieder zu füllen
und damit die Regenerationsphase zu beschleunigen. Eventuell verlorengegangenes
Muskeleiweiß, vor allem aber die Veränderung der Enzymsysteme,
kann durch etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag schnell
wieder regenerieren.
Übersicht
Prozentualer Anteil der verschiedenen Energielieferanten in den unterschiedlichen
Trainingsphasen (nach GEISS/HAMM 1992, 191)
|
Training
Kohlenhydrate 62% Fett 25,7% Eiweiß 12,5% |
Vorwettkampf
Kohlenhydrate 70% Fett 20% Eiweiß 10% |
Wettkampf
Kohlenhydrate 62% Fett 25,5% Eiweiß 12,5% |
Regeneration
Kohlenhydrate 57,7% Fett 27,5% Eiweiß 15% |
Bei mehreren Starts am gleichen Tag mit kurzen oder längeren Zwischenpausen
sollten feste Nahrungsmittel in kleinen, leicht verdaulichen kohlenhydratreichen
Mahlzeiten zugeführt werden. Auf nicht zu kalte Getränke ist zu
achten!
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